A la gran mayoría, desde bien pequeñitos, nos han repetido una y otra vez la importancia que tiene desayunar bien. De hecho, no faltan los refranes y ‘diretes’ como “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, o el más famoso, “el desayuno es la comida más importante del día”.
Y bajo esta premisa, el desayuno se convirtió en la obsesión de los padres, madres y abuelos, así como de la industria alimentaria, apareciendo una ingente cantidad de productos alimentarios que nos prometían un aporte de nutrientes como ningún otro, o, incluso, recuerdo eslóganes muy pegadizos que te aseguraban que si no consumías su producto por la mañana ‘no habías desayunado’.
¿Es el desayuno la comida más importante del día?
Es un mito que ya se ha desbancado del mundo nutricional junto el que hay que comer cinco veces al día. Ni más, ni menos. El desayuno es tan importante como el resto de comidas del día. El problema, es que si hay tomas más importantes, por ende, hay otras que son menos importantes. Se me viene a la cabeza la merienda, que de ser una “comida” del día, pasó a ser un festival de ultraprocesados en los niños.
Bocadillos de chocolate, bollos, margarinas, zumos, refrescos y snacks para merendar aparecían en los parques y puertas de los colegios. Algo que, ahora, nos aterroriza a los dietistas-nutricionistas. Y eso que la merienda era “menos” importante… si mirábamos los desayunos tampoco se llevaban tanto. La mejor frase que resume nuestros hábitos en la primera comida del día es “España es un país donde se desayunan postes”.
El desayuno, como el resto de comidas, tiene que ser equilibrado, aportar al cuerpo lo que necesita después de estar un periodo de ayuno mientras dormimos pero sigue funcionando, y basarse en alimentos de calidad y nutrientes esenciales. Así como limitar las grasas de baja calidad, ingredientes refinados y azúcares libres. Vamos, todo lo contrario a lo que hemos solido hacer.
¿Qué desayunan nuestros niños?
Según un estudio publicado recientemente en la revista ‘Children’, llamado “Breakfast Food Advertisements in Mediterrean Countries: Products Sugar Content in the Adverts from 2015 to 2019”, la mayoría de los productos dirigidos al desayuno de los niños triplicaba la cantidad de azúcar en comparación con los productos de desayuno dirigidos a adultos.
En este estudio se analizaron 355 campañas de publicidad de 117 productos, donde observaron que, de media, los productos para adultos tenían de media un 10,25% de azúcar, mientras que los dirigidos a público infantil un 36,20%. Ponen como ejemplo los cereales (mal llamados cereales de desayuno), donde el aumento de la cantidad de azúcar que aportan los dirigidos a niños respecto a los de los adultos es un 57%.
Si analizamos los productos que más se publicitan para los desayunos infantiles, los más frecuentes serían las galletas (casi un 60% de los anuncios estudiados) y productos de chocolate, como cremas para untar o cacao en polvo (casi una cuarta parte de los anuncios). Es decir, dos productos que serían de consumo ocasional se venden para nuestros hijos como un alimento a tomar en la primera toma del día todos los días.
A este hecho hay que añadir otro. No solamente estamos haciendo excesos de azúcares libres en los desayunos de los menores, es que, normalmente, estos productos desplazan el consumo de otros como las frutas, las verduras o los cereales integrales y semillas, lo que se deriva también en un mayor riesgo de carencias nutricionales. Todo ello en una etapa de crecimiento y desarrollo donde un aporte correcto de todos los nutrientes es fundamental y determinante para la salud futura del niño.
¿Cuál es el desayuno correcto?
Dicho de una manera fácil, nuestro desayuno se debe parecer lo máximo posible al plato de la alimentación saludable de la Universidad de Harvard. Es decir, debe tener una gran presencia de alimentos vegetales, como pueda ser una pieza de fruta o varias si son pequeñas (no hablamos de zumos), así como una cuarta parte de semillas y cereales 100% integrales y otra cuarta parte de proteínas de calidad.
Siguiendo este esquema, una pieza de fruta es fundamental por las mañanas, donde aseguremos al niño las vitaminas y minerales que necesita para empezar el día y reponer lo que se ha gastado por la noche. Dicho esto, para la parte de cereales integrales, tenemos otras alternativas más allá de una caja de cereales con dibujitos o galletas. La avena, copos de maíz integral, pan integral o frutos secos pueden ser una buena opción.
Faltaría complementarlo con proteínas de calidad, más allá de que la que aportan frutos secos, carnes magras, lácteos enteros, o incluso pescado (¿por qué no un pequeño bocadillo de pan integral con atún o un poco de salmón ahumado?) pueden ser opciones mucho mejores que unas galletas. Pero no nos olvidemos de las proteínas vegetales, porque ese bocadillo puede estar relleno de humus o podemos añadir a un yogur frutos secos o semillas si el niño es mayor y no hay riesgo de atragantamiento.
Como toque final, un poquito de grasa de calidad. Que bien puede ser el famosísimo aguacate tan de moda, o un chorrito de Aceite de Oliva Virgen Extra. Sin olvidar las grasas saludables que también nos van a aportar los frutos secos, los lácteos enteros o los pescados. Y con esto, sí estamos haciendo un desayuno de calidad. A lo mejor más entretenido que verter cereales en un bol o zumo en un vaso, pero en términos de salud actual y futura, ni punto de comparación.
