3 consejos para que el cambio de hora de invierno no afecte al sueño

Esta noche, del sábado al domingo, pasamos al horario de invierno. Los relojes se atrasan una hora y podemos durante unos días notar ese pequeño cambio, ese pequeño jet-lag. Porque no, no es ningún mito que el cambio de hora nos afecte, especialmente a los más pequeños y a los más mayores de la casa.

No se trata de un gran cambio, ni de que afecta a la salud de forma importante -ni mucho menos- pero sí puede haber, en estas poblaciones sobre todo, un pequeño desajuste en el sueño que les haga dormir peor y por tanto, estar más cansados o desconcentrados durante unos días. Sería -solo- algo pasajero. Y tendría una sencilla explicación.

"Siempre que cambiamos la hora, hay un pequeño desajuste en nuestro ritmo biológico, porque nuestro organismo funciona como un reloj, como una maquinaria perfecta", explica a laSexta María J. Masdeu, neumóloga y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Siempre que cambiamos la hora, hay un pequeño desajuste en nuestro ritmo biológico, porque nuestro organismo funciona como un reloj. Pero es un cambio pequeño, sólo una hora, un pequeño jet-lag

Esto es, explica la experta, "nuestro cuerpo tiene unas señales externas como son por ejemplo la luz, tanto la luz eléctrica como sobre todo la luz solar, la actividad física, la alimentación.. Y todas estas señales externas están sincronizadas con nuestras señales internas (hormonas, neurotransmisores y otras estructuras del cerebro). De manera que si hay luz externa solar es una señal de que hay que activar todos los mecanismos de la vigilia, mientras que cuando entra la señal de oscuridad en nuestro organismo, hay que activar los mecanismos del sueño".

Sería algo así como un jet-lag, pero pequeño. Se trata solo de una hora (una hora atrás en el horario de invierno y una hora adelante en el horario de verano) pero es cierto que esa hora nos desajusta un poco, sobre todo a la hora de dormir y descansar, y especialmente, a niños y a mayores. "Afecta sobre todo a los niños porque su sistema nervioso central -que es donde se regula todo el mecanismo del sueño y de la vigilia- es más inmaduro y a las personas mayores porque su sistema nervioso central está ya más envejecido y cualquier cambio es más sensible", explica.

Los síntomas que pueden tener serían los siguientes: dificultad de conciliación de sueño en el nuevo horario y por tanto, sensación de cansancio durante el día siguiente, dificultad de concentración, desorientación y más irritabilidad, especialmente en el caso de los niños. "Pero estos síntomas deben serpasajeros y no durar más allá de unos 2-3 días. Es cierto que algunos niños o personas mayores que puedan ser más sensibles, quizá acusen este cambio un poco más: de una semana a 10 días", indica Masdeu.

Consejos para dormir bien

En general y durante todo el año, es importante tener unoshábitos de sueño saludables, pero más aún durante estos días recién entrados en el nuevo horario.

Según explica y recuerda María del Campo, médica de familia y miembro de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semfyc), tener unos hábitos saludables de sueño significa: mantener un horario regular de sueño, incluso los fines de semana; realizar alguna actividad relajante antes de irnos a la cama para desconectar; hacer ejercicio físico (evitando las últimas horas del día); evitar en la medida de lo posible por la tarde, el tabaco, el alcohol y las bebidas con cafeína; evitar comidas copiosas antes de irnos a la cama y en cuanto a las siestas. éstas no deberían dudar más de 20 minutos.

"Es importante además, irnos a la cama cuando tengamos sueño, es decir, la cama es solo para dormir y no para ver la televisión o leer", afirma la experta. También hay que recordar que "si nos cuesta dormir, si estamos en la cama y no podemos conciliar el sueño es mejor levantarnos a hacer algo y realizar alguna actividad que nos relaje. "Si pasados unos 20 minutos, no podemos dormir, mejor levantarnos y hacer alguna cosa relajante hasta que nos vuelva a entrar ganas de dormir", indica.

Es importante, más aún durante estos días, llevar unos hábitos saludables de sueño: tener unos horarios regulares, evitar la cafeína y el alcohol por la tarde, irse a la cama sólo cuando se tenga sueño y no antes...

Durante este cambio de hora, durante estos primeros días que puede que nos cueste algo más dormir, "es importante hacer más caso a estas rutinas saludables. Especialmente importante en personas mayores que les dé la luz solar, que salgan a dar un paseo sobre las 11h o las 12h de la mañana, porque esa luz ayuda a sincronizar los mecanismos internos que regulan nuestro sueño y nuestra vigilia", añade la doctora Masdeu.

Y por último, otro consejo importante que debemos tener, en este caso, muy en cuenta: no usar ni tomar medicamentos hipnóticos. "No se necesita medicación para conciliar el sueño porque el cambio de hora, o las consecuencias del cambio de hora son algo pasajero que, como hemos dicho, durará un par de días o en algunos casos, como mucho una semana o 10 días", concluye Masdeu. Basta con hacer más caso o en mayor medida durante estos días a las buenas prácticas de sueño o higiene de sueño saludable.