"Un día es un día, y siete, una semana". Puede ser que la primera parte de esta frase sea de las que más daño han hecho a la nutrición de la persona desde que ésta se inventara. Y es que las excusas para saltarnos un buen planteamiento de nuestras comidas en el día a día de forma normal abundan. Y en un estado de excepción, como es esta cuarentena que estamos viviendo por la pandemia de COVID-19, nos han servido en bandeja de plata el mejor de los motivos.
No dudo que la angustia, la ansiedad y el miedo aparezcan en estos momentos de incertidumbre. Y que no cabe duda que comer da placer, por lo que, al juntar ambos factores (y más si sumamos el aburrimiento), hagan que sea más fácil que estemos dando más 'permisos' de los que debiéramos con nuestra dieta. No se trata de obsesionarnos, pero si de intentar mantener el control todo lo que seamos capaces, ya que nuestra salud no va a entender que hayamos estado comiendo lo que no debemos reiteradas veces. No se trata de sobrevivir a un COVID para caer en una hipertensión o una mayor predisposición a la diabetes.
La cesta de la compra ha cambiado durante la cuarentena.
Según van pasando los días y las semanas, nos vamos dando cuenta que, como ya avisamos, el suministro de alimentos y bienes de primera necesidad está totalmente garantizado a pesar de las circunstancias. Los españoles hemos pasado de hacer acopio de papel higiénico y conservas, a acabar con los estantes de bebidas alcohólicas, snacks y aperitivos.
Así lo refleja un estudio de la empresa Gelt que publicaba el jueves el periódico El País. Solo la venta de cerveza se ha disparado un 77,65% con respecto a la semana anterior. Y no es la única, el vino aumenta un 62,7%, y un 36,58% el resto de bebidas alcohólicas. Lo mismo sucedía con los aperitivos. Las aceitunas han aumentado sus ventas en esta última semana en más de un 93%, seguido de las patatas fritas, el chocolate, el helado o las anchoas, con un aumento del 60% estas últimas. Parece que ni en cuarentena perdonamos el vermut, o la cervecita con amigos, aunque sea por videollamada.
Y como he dicho antes, no se trata de ser estrictos y no permitirse de vez en cuando una salida del redil a lo que la alimentación se refiere. Pero puede ser que este momento excepcional lo estemos repitiendo más veces al día de lo que deberíamos, incluso durante la semana. Si de forma general ya sabemos que esto tiene que ser de forma ocasional y opcional (es decir, no estamos 'obligados' a hacerlo, podemos decidir no consumir este tipo de productos), mucho más estricto será para aquellas personas que sufran de algún trastorno o patología relacionado con la alimentación o que esta le influya. Repetimos: el azúcar en sangre, la tensión o el colesterol no entienden de estados excepcionales de confinamiento.
Alimentos para equilibrar nuestra dieta
Evidentemente la primera recomendación es reducir al máximo posible este tipo de alimentos en nuestro día a día. No es nada nuevo ni nada que no se me haya oído recomendar. Incluso también hemos hablado de alternativas saludables, tanto a las bebidas alcohólicas (con sus primas las 'sin alcohol'), como a los aperitivos (con decenas de recetas en internet para hacer picoteos más saludables y menos cargados en sal, grasas y colesterol).
Pero hoy me preocupa el otro lado de la moneda. No sólo vale con tratar de evitar su consumo o hacerlo de la manera más saludable posible, si no que el resto de nuestra alimentación debe ser también bien planteada. Y eso significa aportar los nutrientes que el cuerpo necesita. Aunque ahora sea más difícil porque no podamos ir a la compra todo lo que quisiéramos. Incluso porque, el día que vamos, no encontremos todo lo que deseamos y tengamos que pensar en alternativas.
Por eso, una de las mejores maneras de plantear nuestra alimentación estos días es buscas los alimentos que sean más densos nutricionalmente hablando. O, dicho de otra manera, que, en la misma cantidad de calorías, aporten muchos más nutrientes y sustancias nutricionales que otros. Es decir, es el mejor momento para hacer que valga la pena cada bocado que demos. Más allá de los caprichos que podamos estar otorgándonos.
¿Cuáles son las verduras más ricas en nutrientes?
Pese a que muchos no las tengan en su lista de alimentos favoritos y sea un mal necesario de nuestra alimentación, uno de los grupos más ricos en nutrientes son los alimentos que provienen del reino vegetal (ojo, que no son exclusivos en dar nutrientes a nuestro cuerpo, pero es verdad que ricos en vitaminas, minerales, fibra, etc., lo son y de largo).
Como en todas las familias, no todos los miembros, aún compartiendo apellido, son iguales. Y esto pasa también en el reino de las verduras, no todas son iguales, ni son de la misma manera igual de ricas en nutrientes. De hecho, algunas de las más conocidas, como pueda ser la lechuga, no son precisamente un crisol de vitaminas y minerales si las comparamos con otras bases verdes para las ensaladas como los brotes tiernos.
Por eso, y siguiendo la filosofía de 'hacer que cada bocado cuente', hoy traemos el top 5 de verduras más ricas en nutrientes. Con el fin de que, si las encontramos en los estantes de mercados y supermercados, las traigamos con nosotros a casa sin dudarlo y ayudemos a nuestro cuerpo a tener todo lo que necesita sin necesidad de volvernos locos comiendo de mil alimentos diferentes.
1. Espinacas
Pude que sean una de mis hojas verdes favoritas, tanto para consumirlas por sí solas, como para la base verde de una ensalada. Y es que, esta verdura, además de rica en fibra, es una gran fuente de calcio, hierro y antioxidantes. Además, ración de espinacas apenas llega a las 7 kilocalorías.
Y no solo por eso, además es fuente de vitamina K, un nutriente clave en la coagulación de la sangre, y que también influye en la salud de los huesos y en la absorción del calcio. Por este, y por otros muchos más motivos, ya sea en ensaladas, salteadas, hervidas o para hacer preparaciones como una salsa pesto, es una muy buena alternativa para tener en casa, bien porque las compramos en manojo, en bolsa limpias y listas para su consumo, congeladas o en conserva.
2. Brócoli
Todos los que me conocen saben que soy un gran enamorado del brócoli. Tanto a nivel nutricional como organoléptico. Y es que estos pequeños arbolitos verdes tienen una versatilidad en la cocina que sólo se la conozco al ajo, al perejil y a la cebolla. Además de que, si analizamos los aportes de esta verdura, vemos que es un complemento nutricional en forma de alimento, y a un precio más reducido de los que se venden en las farmacias y herbolarios.
Solo por nombrar algunas de sus características, el brócoli, con apenas 55 kcal, aporta toda la cantidad de vitamina K que se calcula que necesitamos cada día, y dos veces la cantidad de vitamina C recomendada. Además, contiene otras sustancias que no son nutrientes tal cual, como el sulforafano, el cual se está estudiando en muchos centros de investigación y universidades por sus potenciales efectos en la salud. Una de estas investigaciones observó que este compuesto podría reducir el número de células del cáncer de mama y bloquear el crecimiento del tumor. Aunque aún es una investigación preliminar y no podemos aseverarlo al 100%, no deja de ser una vía muy esperanzadora de investigación para el futuro.
3. Guisantes
Esta legumbre (sí, no me he confundido, guisantes) es un tesoro nutricional de pequeño tamaño, que, bajo mi punto de vista, no puede faltar en nuestra despensa o el congelador. Con su pequeño tamaño es capaz de aportar a nuestro cuerpo fibra, proteínas, vitaminas como la A, C, K y algunas del grupo B, todo ello en muy pocas calorías. De hecho, muchas veces se le ha llamado “la perla verde” de la nutrición, tanto por su aporte de nutrientes como por su versatilidad en la cocina para incluirla en guisos, ensaladas y otras preparaciones.
La gran cantidad de fibra que aporta y su aporte de saponinas, un gran antioxidante para el cuerpo humano, hacen aún más importante su presencia en nuestros menús semanales y en nuestra cesta de la compra. Y como hemos dicho, al contrario de lo que mucha gente piensa, no, no es un alimento que nos predisponga a engordar, de hecho, todo lo contrario. Su alto poder saciante nos ayudará a no picar entre horas y a aguantar más hasta la próxima comida del día.
4. Boniato
No todo es patata en la casa del Señor. Y es que, ante la omnipresencia de este tubérculo, el boniato puede ser una gran forma de variar en nutrientes y en sabor nuestros platos de cada día. Por eso, una de mis recomendaciones para incluir, si no lo has hecho ya.
Además de su sabor dulce (te sorprenderá), es un tubérculo muy rico en potasio, vitamina C, betacarotenos (de ahí su color anaranjado) y vitamina A, por decir algunos. De él se han estudiando para diferentes grupos de población, entre ellos, los diabéticos. Su bajo índice glucémico, gracias a su alto aporte de fibra, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Aunque todo dependerá de cómo estemos haciendo el resto de la dieta, pero si algo, además de rico y dulce, ayuda, mejor que mejor. ¿No?
5. Pimiento
Pimientos. Me da igual el color. De hecho, me encanta poder tener de todos los colores en mi nevera y dar colorido a los platos y ensaladas. Reconozco que me gusta que mis platos sean sanos, pero, sobre todo, bonitos. Doy gracias a quien corresponda porque podemos encontrarlos en el mercado tanto rojos, como verdes, amarillos o naranjas.
De hecho, el sabor dulce de las variedades rojas, amarillas y naranjas es una buena forma de comer 'dulce' sin tener que pensar en las consecuencias que sí tienen los azúcares añadidos. Y no solo eso, una ración solo aporta 39 kcal, pero viene cargada de vitamina C (incluso con más cantidad que las famosas naranajas), vitamina B6, folatos y betacarotenos. Además, también viene cargado de sustancias no nutricionales, pero que sí son de interés, como la capsantina, quercetina o la luteína, esta última relacionada con una menor incidencia de enfermedades oculares, como la degeneración de la mácula densa asociada a la edad (DMAE).
Y como dice el dicho, no están todas las que son, pero son todas las que están. Es decir, resumidamente, todas las verduras, en mayor o menos proporción son interesantes en nuestra dieta. Pero he querido compartir con vosotros las que no suelen faltar en mi cesta de la compra. Ya que no siempre tengo todo el tiempo que quisiera para ir a buscar la mayor variedad de verdura, al menos, que sepa que nutrientes no me faltan.
¿Las frutas con más nutrientes? Si os parece, eso lo dejamos para otro post. La nutrición, como las calorías, mejor poco a poco que no todo de golpe.
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