Dolor lumbar: cómo prevenirlo y fortalecer las lumbares

Podemos decir que dolor lumbar y lumbalgia son lo mismo, o al menos, coloquialmente hablando, y que este problema es (mucho) más frecuente de lo que pensamos: hasta el 85% de la población española va a sufrir alguna vez en su vida un episodio. Para prevenirlo, una de las claves más importantes es el ejercicio físico.

"Por terminología dolor lumbar y lumbalgia se refieren a lo mismo y se utilizan indistintamente, aunque bien es cierto que en los últimos años utilizamos más el término dolor lumbar dentro del ámbito sanitario para hablar de todo el espectro de condiciones que existen en este tipo de patología, y el término 'lumbalgia' la utilizamos más como una etiqueta diagnóstica, tanto entre profesionales como para los pacientes", explica a laSexta Miguel Soro, fisioterapeuta y miembro de la junta directiva de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF).

Por su parte, cuando hablamos de lumbares o decimos que 'me duelen las lumbares' viene, sencillamente, a delimitarnos la zona del cuerpo. Es decir, "la persona que dice 'padezco de lumbares' tiene problemas en su columna lumbar que normalmente suele ser dolor -dolor lumbar- pero que puede tener otros problemas asociados", añade el experto.

De este modo y según explica la Fundación Española de Reumatología (FER), en este informe sobre el lumbago (que es la forma coloquial que tenemos de llamar a la lumbalgia) podemos diferenciar entre "lumbalgia aguda cuando dura menos de 6 semanas y de lumbalgia crónica cuando el dolor va más allá de los 6 meses. Según señala esta entidad, "el 85% de la población va a sufrir este tipo de dolor -dolor lumbar- en algún momento de su vida, siendo la inmensa mayoría de las veces de causa benigna".

Causas y síntomas del dolor lumbar

Tal como explica Soro, aludiendo al I Estudio sobre Salud Muscular en España, realizado antes de la pandemia por el COVID-19 por Fisiocrem en colaboración con la AEF, "además de las cargas excesivas de peso, la población española percibe que pasar largos periodos de tiempo sentados frente al ordenador y los episodios repetidos de estrés, son las 3 principales causas de dolor muscular".

En menor medida, el estudio también destaca los extensos periodos de pie sin descanso y las malas posturas al dormir como dos de los factores importantes en la incidencia de molestias musculares.

Por parte de los profesionales, "sabemos que el estilo de vida actual, con un alto grado de sedentarismo asociado, es el gran causante de muchos dolores musculoesqueléticos que nos encontramos a día de hoy", señala el profesional.

El estilo de vida actual, con un alto grado de sedentarismo asociado, es el gran causante de muchos dolores musculoesqueléticos

Concretamente, en cuanto a las causas de la lumbalgia, tal comoexplica la FER en dichoinforme, podemos diferenciar entre causas mecánicas que son las más comunes y frecuentes (por ejemplo escoliosis o contracturas musculares) y causas inflamatorias que tienen su origen en determinadas enfermedades que producen una inflamación de las estructuras que forman la columna vertebral. La más conocida es la espondilitis anquilosante. Además, existen factores que agravan la lumbalgia como es la obesidad, el sedentarismo, la falta de ejercicio o las posturas inadecuadas.

Por otro lado, es importante tener en cuenta cuáles son los síntomas que pueden avisarnos de este problema para intentar ponerle solución cuanto antes. "En muchos casos el primer síntoma que empezamos a percibir es el propio dolor lumbar, aunque en muchos casos, también podemos empieza a percibir que la columna lumbar (que es una zona muy móvil) está más rígida de lo normal, sobre todo al levantarse de la cama, o tras largos periodos sentados", señala Soro.

También y en algunos casos, molestias en nuestros miembros inferiores pueden indicarnos dolor lumbar, pero lo común es que "esto suceda una vez dado ya el episodio de dolor lumbar", añade el experto. No obstante, es importante estar atentos para intentar ponerle solución y tratamiento cuanto antes.

En esos casos, en casos de dolor lumbar, lo más aconsejable o más bien "lo ideal sería acudir a nuestro fisioterapeuta. Tras la valoración, en algún caso este profesional podría determinar la pertinencia de la derivación al médico, y, en la gran mayoría, tras una anamnesis y una valoración clínica, llevará a cabo el tratamiento, que en estos casos suele tener una importante carga activa, aunque también puede utilizar técnicas pasivas para la mejora de la sintomatología", explica el experto.

En estedocumentode la FER, podemos encontrar 10 consejos muy útiles para el día a día de los pacientes con lumbalgia o lumbago. Una de las más importantes es la realización de ejercicio físico dirigido a reforzar la musculatura lumbar y abdominal o lo que comúnmente llamamos "fortalecer las lumbares". Por ejemplo, realizar pilates, Tai Chi, Yoga, Aquagym… siempre en función de cada paciente.

Cómo prevenir la lumbalgía

La clave de todo está en el ejercicio físico. Cuando más regular y frecuente, mejor. Cuanto menos sedentaria sea una persona, mejor. Según explica Soro, la mejor forma de prevenir el dolor lumbar es "sobre todo, realizando ejercicio físico diario: trabajando tanto la fuerza como la parte cardiovascular". O lo que es lo mismo: hacer actividades aeróbicas (como por ejemplo, caminar) y acompañarlas de ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular.

La mejor forma de prevenir el dolor lumbar es sobre todo, realizando ejercicio físico diario: trabajando tanto la fuerza como la parte cardiovascular

Sabemos que "la gran mayoría de problemas musculoesqueléticos actuales están relacionados con el estilo de vida cada vez más sedentario que estamos llevando", afirma Soro; por ello es clave que hagamos ejercicio físico. "Cada persona tiene que encontrar su dosis óptima para maximizar el efecto positivo, y sobre todo, encontrar un ejercicio o deporte que le enganche, para que éste se mantenga en el tiempo", añade.

También es fundamental la parte educacional como aprender cuidados posturales correctos: aprender a sentarnos delante del ordenador, hacer descansos y levantarnos de vez en cuando, no coger demasiado peso, etc. Llevar en general un estilo de vida saludable, incluyendo la parte postural, es fundamental para prevenir éste y otros problemas de tipo musculoesqueléticos.