Si estás ahora en 2º de Bachillerato, seguro que la palabra que más has escuchado este año ha sido EvAU o EBAU, o selectividad. Cada vez queda menos para este examen y es importante que los nervios no nos jueguen una mala pasada en esta recta final de curso. Y en este fin y cierre de toda una etapa.

Como asegura a laSexta.com el psicólogo Rafa Guerrero, director del centro Darwin Psicólogos, "la EvAU es un examen importante donde sin lugar a dudas se evalúan más los nervios que los conocimientos, por ello es importante confiar en todo el trabajo que hemos hecho hasta ahora. Confiar en nosotros mismos. Confiar en todo lo que ya hemos andado y hemos ganado"

No olvidemos que esto es sólo un paso más, el tramo final, que lo difícil y lo complicado ya está hecho. "Ahora como en las maratones sólo falta terminar, sólo quedan esos últimos 5 km", sostiene este experto, también miembro de la comunidad Educar es todo y autor diversas publicaciones, su último libro: 'El cerebro infantil y adolescente. Claves y secretos de la Neuroeducación'.

Sin duda, este es el principal mensaje que estos días debemos tener en cuenta: "Si se ha llegado hasta este examen es porque ya se tienen todos los conocimientos necesarios, porque ya se han pasado todas las pruebas necesarias para llegar hasta aquí y esto es sólo el empujón final", asegura también Ana Gómez Peña, psicóloga especializada en trastornos de la conducta alimentaria y población infantojuvenil del Instituto Psicológico Claritas.

Además -añade esta experta- es importante recordar los porcentajes: 40% selectividad, 60% bachillerato; por lo que la mayor parte de la nota ya la tenemos: "Es por esto, por lo que la selectividad en la mayoría de los casos lo único que va a hacer es subir su nota o mantenerla. Hay que transmitir que lo importante de Bachillerato es todos los conocimientos que se han adquirido y valorar siempre el esfuerzo que se ha puesto para ese curso, el resultado no siempre lo es todo y es necesario a veces, también centrarnos en el proceso". Y no sólo en el final.

Otra de las claves importantes durante los días de preparación para la EvAU es tomar conciencia de todas las emociones que pueden aparecer, para que estemos alerta, para que no nos pillen de improvisto. "Es totalmente normal sentir algo de incertidumbre, inseguridad, ansiedad… Al fin y al cabo, el resultado de este examen puede determinar el hecho de poder estudiar lo que quieres y donde quieres, y es muy comprensible que aparezca el miedo. Por ello es importante tomar conciencia de todas nuestras emociones y aceptarlas sin juicio, comprenderlas como algo normal", afirma Alba Mengual, psicóloga de Instituto Centta.

También es frecuente que aparezcan pensamientos anticipatorios del tipo 'seguro que me sale justo lo que no me he preparado', ' el examen va a ser muy dificil', 'no me va a dar la nota... "Estos pensamientos, junto a algunas creencias limitantes, como por ejemplo: 'no sirvo para las mates', 'no voy a poder con esto'... pueden aumentar ese malestar emocional, y, a su vez, interferir en el rendimiento".

Por ello es importante, añade Mengual, "centrarse en el 'aquí y ahora' y enfocar la atención hacia la consecución de pequeñas metas de estudio a diario; esto puede ayudar a reducir ese ruido mental y a rebajar la tensión".

5 consejos prácticos

1. Organizar el tiempo de estudio

Sin duda es una de las prácticas que más nos van a ayudar en esta época de estudio. Organizar nuestras tareas de tal forma que a nosotros nos parezca bien y cómodo. Cada alumno/a tendrá su método y su forma y todas estarán bien, siempre y cuando a nosotros/as nos sean útiles y nos valgan para estudiar el examen de selectividad.

Por ejemplo, tal como aconseja Guerrero, hacer esquemas suele resultar siempre muy positivo "porque estás resumiendo lo más importante y poco a poco le vas dando forma. Se pueden usar colores, flechas, gráficos… todo aquello que sea muy visual). Cuando éramos pequeños, a veces nos preguntaban cosas en los exámenes que no sabíamos muy bien responder pero en cambio sabíamos perfectamente en qué lugar del libro o de nuestros apuntes estaba la respuesta".

O como recomienda Mengual, puede ser muy útil "observar y conocer tu propio ritmo biológico y dejar así las asignaturas difíciles para el momento del día de mayor activación y rendimiento y las que nos resulten más ligeras para el final de día".

Otra estrategia que puede resultarnos útil, tal como añade Gómez Peña, es saber más o menos qué temas son más difíciles y alternarlos con aquellos que son más fáciles o nos gustan más. De esta forma se evita frustrarse en exceso. Esta misma técnica la podemos usar en global con las asignaturas para así equilibrar aquellas que se nos dan peor con las que se nos da mejor.

2. Planificar los descansos

Puede parecer una nimiedad pero es importante planificar los tiempos de descanso. Por ejemplo, y como señala Mengual, está bien "hacer descansos de unos 10 minutos cada 50-60 minutos". Y estos no deben durar más de 15 minutos porque si no podemos desconectarnos completamente del estudio.

"La idea es que podamos estar dentro de una rutina, pero con pequeños descansos para que el cerebro desconecte. Podemos hacer algo tan sencillo como darnos una ducha, ir a la nevera a por algo de comer o incluso dar un pequeño paseo de 10 minutos a la manzana", aconseja Guerrero.

Tener organizado tanto el tiempo de estudio como los descansos, asegura Gómez Peña, puede generarnos sensación de seguridad y por tanto, calmar así un poco la ansiedad ante la incertidumbre de esta época de la EvAU o selectividad.

3. Preparar un entorno saludables sin distracciones (ni móviles)

Es importante estudiar en un entorno que nos resulte confortable, puede ser incluso la biblioteca si realmente nos gusta o nos concentramos bien o mejor en ella. Lo realmente importante es estar cómodos en el sitio en el que estudiemos e intentar que haya las mínimas distracciones posibles.

Sabemos que es complicado estar sin móviles pero es clave que en este tiempo de estudio "se limite en la medida de lo posible el uso de teléfonos y dispositivos tecnológicos porque lo que hacen es activarnos y en muchas ocasiones llevan a la hiperactivación", explica Guerrero.

Por lo que, "un exceso de redes sociales, videojuegos y otros dispositivos pueden hiperactivarnos e interferir en los procesos que tienen que ver con las funciones ejecutivas, que es algo que está muy relacionado con la parte académica: concentración, atención, organización... Por tanto, si en determinados momentos del estudio ponemos nuestros nuestros móviles en modo avión, mucho mejor", aconseja.

4. Visualizarse ese día haciendo el examen

En las jornadas largas de estudio, en ocasiones es importante "recordarnos por qué estamos haciendo esto y cuales son nuestros objetivos. Así, nos encontraremos motivados y será menos difícil superar a la pereza del último mes, cuando muchos ya tienen la cabeza en el verano. A veces, viene bien hacer como un pequeño mantra o un letrero cerca de nuestra mesa de estudio para recordarlo cuando están más bajos los ánimos", aconseja Gómez Peña.

También puede ser de gran ayuda y poder así rebajar los nervios, visualizarnos a nosotros mismos los días de selectividad: cómo vamos a ir, con quién vamos a ir, si vamos a ir solos o nos van a llevar, incluso visualizarnos haciendo los exámenes y dándonos esos ánimos y esa confianza que necesitamos", afirma Guerrero.

5. Llevar hábitos saludables: alimentación sana, ejercicio y descanso

Es clave siempre, pero más aún en estos días. Es bueno que practiquemos algo de ejercicio físico (vale por ejemplo, si no tenemos tiempo con caminar de forma ligera), que descansemos bien y durmamos las horas suficientes y que llevemos una alimentación sana, huyendo de bebidas carbonatadas y ultraprocesados.

"Nuestro cerebro para poder funcionar necesita alimento y glucosa, aunque la sociedad tiende a pensar que la glucosa es azúcar estamos muy equivocados. Se trata de comer fruta, legumbres o tubérculos para obtener esta sustancia, por el contrario, el consumo excesivo de bebidas azucaradas, cafeína y bollería puede provocar cansancio, dolores de cabeza, insomnio y por lo tanto ocasionar un enlentecimiento del funcionamiento cerebral perjudicando directamente la capacidad cognitiva. Y esto mismo ocurrirá si no consumimos ningún alimento: las hipoglucemias son muy frecuentes en estos periodos de estrés y es frecuente escuchar que con el estrés 'se me ha cerrado el estómago'", explica Gómez Peña.

En cuanto al descanso, es fundamental dormir las horas que necesitamos, porque es durante el sueño donde se fijan los conceptos que hemos adquirido: No me canso de repetírselo a los adolescentes, sostiene Guerrero: "Mientras dormimos hay una parte importante del sueño (sueño REM) que es el momento en el cual se está almacenando y guardando lo que hemos aprendido durante el día. Por lo que es fundamental dormir y descansar bien, sin privarnos de horas de sueño".