Desde que en 2016 así lo impulsara la FAO, cada 10 de febrero se viene celebrando el Día Mundial de las Legumbres. Un alimento económico, de fácil conservación, versátil, fácil de trasportar y que solo puede tener aspectos positivos. Algo tan típico de la dieta mediterránea como el aceite de oliva o el jamón. Pero que, desgraciadamente, no tienen tan buena aceptación entre el publico como éstos.
De hecho, son muchos los estudios que alertan sobre cómo nos estamos alejando de un alimento saludable por naturaleza, especialmente entre las generaciones más jóvenes. Y es que, de la recomendación de consumirlas de 2 a 3 veces a la semana, muy pocos son los casos entre los jóvenes donde se cumple. No se si por falta de costumbre o porque fotografía muy mal como para cocinarlas y subirlas a las redes sociales.
Una verdadera pérdida (y pena), ya que estamos hablando de uno de los mejores alimentos a nivel nutricional y para la propia salud del planeta. Por eso, y para que quedemos convencidos de que, no solo en invierno, la legumbre debe tener más protagonismo en nuestros menús semanales, aquí presentamos 10 motivos para amarlas:
1. Son fuente de proteína
Las legumbres de grano, como las lentejas, los guisantes, las judías o los garbanzos son una fuente muy importante de proteína. De hecho, se calcula que entre 20 y el 30% de su composición es proteína. Y lejos de ser una proteína de baja calidad, ejemplos como la soja o los garbanzos nos demuestras que su calidad es igual de buena que la carne o el pescado. ¿Y con el resto? Basta con complementarla con cereales para que entre ambas hagan una proteína completa en cuanto a aminoácidos esenciales se refiere.
2. Las legumbres no engordan
Sin que me tiemble el pulso lo escribo: las legumbres no engordan. Son bajas en grasa y tienen un gran poder saciante, lo que las hace un gran aliado para mantener a raya nuestras reservas de grasa corporales. ¿De dónde les viene la fama? De nuestra forma de cocinarlas: bien acompañadas de productos derivados de la matanza como la morcilla, el chorizo o el tocino, que elevan su aporte de calorías y grasas. Pero unas legumbres "viudas", es decir, solo con verduras, es un plato que debería estar cada dos o tres días en nuestra mesa, dejando el acompañamiento para ocasiones especiales.
3. Las legumbres son ricas en fibra
Ya sabemos que la fibra ayuda a mantener una buena salud intestinal, no solo a la hora de ir al baño, si no también de mantener una buena flora microbiana, además de ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De hecho, las judías pintas ostentan el título de ser las legumbres que más fibra aportan (casi un 25% de las ellas son fibra), seguidas por las judías blancas (23%), los garbanzos (15%) y las lentejas (11%).
4. Son ricas en hidratos de carbono complejos
Casi en la misma proporción (o más) que proteínas, las legumbres son muy ricas en hidratos de carbono, aportando casi desde un 30 a un 60% de su composición. Por esta razón muchas veces han sido limitadas en personas con diabetes. Mito que ya se ha desterrado ya que sus hidratos de carbono son complejos, lo que ayuda a controlar su aparición en sangre, evitando hiperglucemias.
5. Las legumbres aportan una gran variedad de minerales
Como buen alimento de origen vegetal, su aporte de minerales es amplio y muy rico. Por citar algunos, podemos decir que las legumbres son fuente de potasio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio, cobre y manganeso, entre otros. No hay casi mineral que se les resista y, aunque su absorción "en bruto" pueda ser un poco menor que otras fuentes, bien complementadas, por ejemplo, con un alimento rico en vitamina C, puede hacer que aprovechemos perfectamente estos nutrientes.
6. No faltan vitaminas a las legumbres, salvo una
Igual que con los minerales, también destaca el contenido y variedad de vitaminas que aportan (además de otros componentes bioactivos como antioxidantes). Por citar algunos, destaca su contenido en vitaminas del grupo B y su contenido en vitamina E, un gran antioxidante, lo que les hace muy interesantes en mujeres en gestación. Solo destacamos que faltaría una vitamina: la vitamina B12, que solo podemos obtenerla de fuentes animales. Pero bien complementada nuestra dieta, ya sea con productos animales, o con un suplemento de B12, nuestra dieta puede ser perfectamente equilibrada.
7. Se puede controlar los gases y flatulencias
Su mala fama también ha venido por provocar gases y flatulencias. No hay ningún alimento perfecto y su gran cantidad de fibra fermentable hace que, si no estamos acostumbrados a consumirlas, podamos sufrir este efecto secundario. La buena noticia es que tiene solución, basta con añadir agua fría en mitad de su cocción ("asustarlas") o hacer un puré con ellas y colarlo para quitar las pieles y podremos disfrutar de sus propiedades.
8. Sin gluten y aptas para diabéticos
Las legumbres son vegetales sin gluten, a si que no hay problema para que pueda ser consumidas por personas celíacas. También son muy recomendables para personas diabéticas, ya que se ha demostrado que por la cantidad de fibra que tienen no aumentan los niveles de glucosa ni insulina en sangre.
9. Son ideales para todas las edades
Y por todos estos beneficios, podemos decir que las legumbres son un alimento casi sin limitaciones. Son ideales para deportistas, grupos de población vulnerables, y para todas las edades de la vida: desde niños, a adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes, así como adultos mayores. En todos casos se recomienda el consumo de legumbres.
10. Son saludables también para el planeta
Puede que el cultivo de legumbres sea uno de los más sostenibles que existen. No solo porque requieren poca agua para su producción, también son bastante resistentes a las sequías y heladas, lo que las hace que se adapten muy bien a cualquier tipo de clima. Por lo que si comparamos cuánta agua necesitamos para producir 100 gramos de proteína de origen animal con 100 gramos de proteína de las legumbres, nos damos cuenta que además de cuidarnos, hacemos un gran favor a nuestro ecosistema.
