El verano está a la vuelta de la esquina y es por eso que muchas personas han empezado a dejar atrás el sedentarismo y lanzarse a los beneficios del ejercicio. Caminar, correr, nadar o montar en bici son actividades perfectas para empezar a ejercitar el cuerpo por completo.
Sin embargo, cambiar ciertos hábitos o rutinas alimentarias es imprescindible para lograr el objetivo de perder peso. Antonio Sosa, nutricionista de Nutrifis, consulta sevillana de educación nutricional, explica a laSexta.com los consejos que debemos seguir a la hora de deshacernos de esos kilos de más.
- Comer de forma consciente y sin distracciones
Hoy en día, la mayoría de las personas comemos frente al ordenador, móvil, trabajando o haciendo cualquier otro tipo de tareas que hacen que no nos focalicemos en la comida. Esto se traduce en descuidar lo que comemos y, con ello, tender a comer más de lo que deberíamos. Por tanto, como explica Sosa, es fundamental comer sin distracciones.
- Controlar las porciones
Esta premisa tiene mucho que ver con la anterior. Tener en cuenta lo que ingerimos y ser totalmente consciente de ello nos ayudará a controlar nuestro peso. Se puede comer muy sano pero pasarnos con las cantidades, como señala el nutricionista. Por ejemplo, los frutos secos son un alimento muy saludable y nutritivo, pero también uno de los más calóricos.
- Evita beberte las calorías
Aunque muchas veces no le demos la importancia necesaria a la bebida a la hora de comer, la realidad es que es uno de los aspectos donde solemos ‘pasarnos’ y arruinar nuestro progreso. Sosa nos recomienda comer siempre acompañado de agua o, en su defecto y muy ocasionalmente, algún refresco ‘zero’. Los zumos naturales, por ejemplo, aunque sean muy sanos, elevan muchísimo las calorías y es improductivo si lo que se busca es una pérdida de peso.
- Incluir proteína
Es fundamental incluir siempre una fuente de proteína en cada comida para mantener la masa muscular, ya que lo que queremos perder es grasa. Ingerir proteínas produce una sensación de saciedad que te ayudará a controlar el hambre y perder peso. Además, aumenta el gasto energético ya que para digerirlas nuestro cuerpo necesita utilizar más energía que en cualquier otro nutriente, como los hidratos de carbono.
- Evitar los productos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son el peor enemigo de la pérdida de peso y, por lo general, de llevar una dieta saludable. Como explica Sosa, estos son hiperpalatables, es decir, no podemos dejar de comerlos por su alto contenido en azúcares y grasas. A nivel nutritivo son mucho más calóricos y no sacian como otros alimentos. Por tanto, es recomendable comer alimentos en su forma natural, a ser posible “de temporada y de cercanía”, concluye el nutricionista.
- El ayuno no es la solución
El ayuno o semiayuno es una práctica que se ha puesto más de ‘moda’ últimamente. No obstante, como explica Sosa, “no debemos de hacer locuras”. El ayuno no es más que un protocolo más y, como todo, no se tiene por qué adaptar a todo el mundo. Por tanto, puede no funcionarnos a nosotros y no por ello tener que forzarnos a hacerlo. Debes escuchar a tu cuerpo y a las señalas que te manda. “Si te quieres hacer una merienda, por ejemplo, hazla, porque si no vas a llegar con más hambre a la cena y vas a aumentar el consumo calórico”, explica Sosa.
- Actividad física
Uno de los puntos más importantes en cualquier dieta o pérdida de peso es acompañarlo de ejercicio para así tener un gasto calórico superior al que ingerimos. Sosa detalla que ya de por sí “tendemos a sobreestimar lo que quemamos y subestimar lo que comemos”. De nada sirve llevar una buena alimentación si no lo complementamos de actividad física que ayude a acelerar el progreso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dedicar como mínimo 150 minutos a la semana a la práctica de actividad física moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa.
- Cenar pronto
Cenar pronto (y cenar equilibrado) es más recomendable que hacerlo a una hora muy tardía y cercana a la hora de dormir. Además, esta rutina hará que duermas mucho mejor ya que ayuda a una mejor digestión y evita que puedas tener acidez o gases.
- Descansar bien
Antonio Sosa nos explica que, además de la actividad física, un buen descanso es fundamental para ayudar a una correcta pérdida de peso. Lo ideal, por tanto, es dormir durante unas 7 u 8 horas. “Se ha visto que un mal descanso interacciona o influye negativamente en la pérdida de grasa y hace que al día siguiente tengas más hambre”, concluye el nutricionista.
