Durante años la menopausia se ha rodeado de silencios, miedos y muchos mitos. Algunas mujeres la viven como una pérdida, cuando en realidad es una nueva etapa que puede afrontarse con plenitud y salud.
Es el final del ciclo fértil pero, también, el comienzo de un tiempo de madurez, equilibrio y autoconocimiento. La clave está en entender qué ocurre en el cuerpo, y actuar con herramientas que lo acompañen: alimentación, ejercicio, descanso y gestión emocional.
Qué ocurre en el cuerpo durante la menopausia
La menopausia se produce cuando los ovarios dejan de liberar óvulos y disminuye la producción de estrógenos y progesterona. Este descenso hormonal afecta al metabolismo, al sistema óseo, al sistema cardiovascular y también al estado de ánimo.
La media de edad de aparición es entre los 45 y los 55 años, aunque varía en función de factores genéticos, nutricionales y de estilo de vida.
Los síntomas más frecuentes son los sofocos (que afectan al 75 % de las mujeres), el insomnio (en torno al 60 %), el aumento de peso (entre un 3 y un 5 % en promedio) y la pérdida de masa muscular (hasta un 8 % en los primeros cinco años).
También puede disminuir la densidad ósea (alrededor de un 2 % anual si no se interviene con dieta, ejercicio o suplementación adecuada).
Qué hacer durante la menopausia
1. Alimentarse con más conciencia
La alimentación es una herramienta muy poderosa en esta etapa. No se trata de hacer dieta, sino de alimentar el cuerpo con sabiduría. Las necesidades energéticas bajan ligeramente, pero las nutricionales aumentan. Por eso, cada bocado debe aportar calidad.
Frutas y verduras: Al menos 5 raciones diarias (unos 400-500 g). Ricas en fibra, antioxidantes y agua, ayudan a regular el tránsito intestinal y a proteger frente al envejecimiento celular.
Proteínas de calidad: de 1,2 a 1,5 g por kilo de peso corporal al día (unos 90-100 g totales para una mujer de 65 kg). Mantienen la masa muscular y fortalecen los huesos.
Grasas saludables: el 25-35 % de las calorías diarias deben provenir de aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o pescado azul.
Calcio y vitamina D: el calcio es esencial para el hueso (1.200 mg al día). Si hay déficit de vitamina D, el cuerpo no lo absorberá correctamente, por eso se recomienda alcanzar unas 800-1000 UI diarias mediante sol o suplementos.
Hidratación: unos 2 litros de agua diarios, especialmente en climas calurosos o si hay sofocos frecuentes.
Fitoestrógenos: presentes en soja, lino, garbanzos y lentejas. Diversos estudios muestran que 25-50 mg diarios pueden ayudar a reducir los sofocos hasta en un 30 %.
2. Moverse más, pero con inteligencia
El ejercicio es el mejor modulador metabólico. No solo previene el aumento de peso, sino que mantiene la masa ósea y muscular, mejora el estado de ánimo y reduce los sofocos. Lo ideal es combinar tres tipos de ejercicio.
Esto es, entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Mejora la densidad ósea y la composición corporal. Ejercicio cardiovascular durante unos 150 minutos semanales. Podemos caminar rápido, hacer bicicleta o natación; y ejercicios de flexibilidad y relajación como yoga, pilates o estiramientos. Estos ayudan a reducir el estrés y mejoran el equilibrio postural.
3. Dormir bien (aunque cueste)
El insomnio es uno de los síntomas más frecuentes. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, dificulta el control del peso y empeora el estado de ánimo. Para mejorar el descanso: mantener horarios regulares, reducir el consumo de cafeína y alcohol, cenar ligero (menos de 600 kcal) y crear un ambiente fresco y oscuro. La melatonina natural, que puede potenciarse con alimentos como el plátano, la avena o las cerezas, también favorece el descanso.
4. Cuidar la salud emocional
Los cambios hormonales influyen directamente en los neurotransmisores del bienestar, como la serotonina. Por eso, es habitual sentirse más irritable o triste. La práctica de meditación, actividades creativas, relaciones sociales activas y el apoyo psicológico,
si es necesario, ayudan a mantener el equilibrio emocional. Cuidar la mente es tan importante como cuidar el cuerpo.
Qué NO hacer durante la menopausia
Estas son las cosas que no debemos hacer y su por qué.
Caer en las dietas milagro. Perder peso demasiado rápido implica pérdida de masa muscular. Comer poco no es la solución; comer mejor, sí.
Ignorar el ejercicio. El sedentarismo acelera la pérdida ósea y muscular. Moverse es parte del tratamiento.
Automedicarse. Los suplementos o las terapias hormonales deben ser siempre pautadas por un profesional.
Minimizar el impacto emocional. Pedir ayuda no es debilidad, es madurez.
Vivir la menopausia con actitud positiva
La menopausia no es una enfermedad, sino un cambio natural. Con los cuidados adecuados, puede vivirse como una etapa de fortaleza, experiencia y serenidad.
El objetivo no es tener el cuerpo de los 30, sino disfrutar plenamente del cuerpo de los 50, con energía, bienestar y autoconfianza.
Alimentación consciente, ejercicio, descanso y salud emocional son los cuatro pilares para vivirla mejor. Y recuerda: la menopausia no marca un final, sino el comienzo de una nueva forma de cuidar de ti misma.
