¿Te pasas la noche dando vueltas en la cama? ¿Ya no sabes qué hacer para dormir bien? En este artículo te contamos cómo afrontar el sueño de una manera más sana, para ayudarte a conciliarlo y mantenerlo durante toda la noche.
Aunque hay factores que pueden dificultar tener un sueño reparador, también hay consejos y trucos caseros válidos para luchar contra estas situaciones. Más del 30% de la población española sufre problemas de sueño, siendo el insomnio el trastorno más frecuente y afectando al 20% de la población, según un informesobre la calidad del sueño de los españoles, publicado por la Sociedad Española de Neurología (SEN) en el año 2020.
Además, el informe destaca que el 40% de los españoles duerme menos de las siete horas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Otro estudiode STADA Health Report, del año 2022, afirma que solo un 18% consigue dormir seguido durante toda la noche.
Si crees que no estás destinado a dar vueltas y vueltas en la cama toda la noche, considera empezar a seguir estos consejos simples para dormir mejor:
Consejos simples para dormir mejor: 7 pasos
Según un artículo de Mayo Clinic, muchos factores pueden interferir con una buena noche de sueño: desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. Por lo tanto, no es sorprendente que el sueño de calidad a veces sea difícil de alcanzar. Aunque no puedas controlar todos los factores, puedes adoptar algunos hábitos que fomenten un mejor descanso. Comienza con estos consejos simples:
1. Mantén un horario fijo
Ser constante con las horas de sueño refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Asigna un máximo de ocho horas para dormir. La cantidad recomendada de sueño para un adulto saludable es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas para estar bien descansadas. Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
2. Intenta dormir por 20 minutos
Si no logras conciliar el sueño en unos 20 minutos después de acostarte, sal de tu habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música suave. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite si es necesario, pero mantén tu horario de sueño y hora de despertar.
3. Presta atención a lo que comes y bebes
No vayas a la cama con hambre o demasiado lleno. En particular, evita comidas pesadas o abundantes unas horas antes de dormir. El malestar podría mantenerte despierto. Además, ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol porque afectan al descanso. Recuerda que puedes encontrar cafeína en lugares inesperados como el chocolate, medicamentos para la tos y el resfriado, así como otros fármacos de venta libre. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Y aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento al principio, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche. Lo mismo sucede con el azúcar, que puede dar un subidón de energía, pero dura poco. También puede provocar niveles desiguales de azúcar en sangre; cuando estos niveles descienden durante la noche, pueden alterar el sueño.
4. Crea un ambiente de descanso
Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz por las noches podría dificultar conciliar el sueño. Evita el uso prolongado de pantallas luminosas justo antes de acostarte. Considera usar persianas opacas, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
5. Relájate antes de acostarte
Realizar actividades relajantes como tomar un baño o utilizar técnicas de relajación, podría promover un mejor sueño.
6. Limita las siestas
Las siestas diurnas prolongadas pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir siestas tarde. Sin embargo, si trabajas de noche es posible que necesites dormir una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar tu deuda de sueño.
7. Haz algo de deporte
La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Pero evita estar demasiado activo cerca de la hora de dormir.
Remedios naturales para dormir bien
Tomar alimentos ricos en magnesio, infusiones de hierbas como la valeriana y la melisa, y la aromaterapia con aceites esenciales como la lavanda, el pachulí o la manzanilla son remedios naturales al alcance de casi todos, que ayudan a mejorar la calidad del sueño. ¿Lo sabías? Toma nota de los siguientes remedios naturales para dormir.
1. Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un sedante natural que puede combatir el insomnio. ¿Qué alimentos tienen magnesio? Las legumbres, semillas, verduras de hoja verde oscura, salvado de trigo, almendras, anacardos, melaza negra, levadura de cerveza y cereales integrales, como recoge este artículo de VerywellHealth.com.
2. Vitex Agnus Castus
La hierba vitex agnus castus, también conocida como árbol casto, puede ayudar a combatir el insomnio y los trastornos del sueño asociados con la menstruación y la menopausia. Hay que tener en cuenta que no debe ser utilizada por personas que toman píldoras anticonceptivas, reciben terapia hormonal sustitutiva o toman medicamentos relacionados con la dopamina. Recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de consumirlo.
3. Valeriana
Es un remedio casero a base de plantas que puede reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y actuar como sedante. No obstante, los ensayos clínicos sobre la valeriana han tenido resultados poco consistentes, pero algunas personas afirman que su calidad del sueño mejora con la valeriana. Consulta con un profesional de la salud antes de consumirla.
4. Té de manzanilla
La manzanilla se utiliza tradicionalmente para reducir la tensión muscular, calmar la digestión, reducir la ansiedad y ayudar a inducir el sueño. Los ensayos clínicos no han demostrado que esta hierba sea útil para el insomnio.
5. Aromaterapia
Algunos estudios han demostrado que la aromaterapia mejora la calidad del sueño. La lavanda inglesa es uno de los aceites esenciales más calmantes. Se puede usar colocando una bolsita de lavanda bajo la almohada, poniendo una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo o añadir unas gotas de aceite de lavanda al baño para ayudar a dormir. Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan a conciliar el sueño son la manzanilla, el pachulí y el ylang-ylang o flor de cananga.
Técnicas para mejorar el sueño
1. Meditación
Cuando se practica la meditación, se dirige la atención hacia un punto de enfoque, como puede ser la respiración, una palabra o un sonido. Esto ayuda a aumentar la conciencia corporal, relajar el cuerpo y calmar la mente, reduciendo los niveles de la hormona del estrés y ralentizando la respiración. Algunos estudios han demostrado que la meditación puede mejorar el sueño y luchas contra el insomnio, pero se necesita más investigación.
Existen varios tipos de meditación que implican diferentes enfoques y técnicas, por ejemplo:
- Meditación guiada
- Meditación Vipassana
- Yoga Nidra
- O el escaneo corporal
2. Yoga y Tai Chi
Ambos son sistemas de relajación, respiración, ejercicio y curación que pueden ayudar a mejorar el sueño. También tiene beneficios para la gestión del estrés porque se basan en la atención plena.
3. Acupuntura
La acupuntura y la acupresión son técnicas que pueden ayudar con el insomnio. Aunque los estudios han mostrado algunas pruebas de que la acupresión puede ser útil, existen pruebas contradictorias sobre la eficacia de la acupuntura, según Healthline.
4. Exposición a la luz
Es una técnica que puede ayudar a regular el ritmo circadiano, que es el reloj natural del cuerpo que marca el tiempo y afecta al cerebro, al cuerpo y a las hormonas. La exposición diurna a la luz brillante ha demostrado mejorar la calidad y la duración del sueño en personas con insomnio y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Melatonina para dormir
La melatonina es uno de los productos de moda para solucionar los problemas de sueño. En España se puede comprar como complemento alimenticio o como medicamento.
La doctora Odile Romero, neurofisiología clínica y coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), explicaba en un artículo de laSexta.com sobre si la melatonina sirve o no sirve para dormir, que los suplementos o complementos alimenticios contienen melatonina, pero también "pueden tener otras sustancias como el triptófano, la valeriana, la pasiflora, el zinc o el azafrán". La dosis establecida de melatonina en estos suplementos es como máximo de 1,9 mg.
Por otra parte, el medicamento en España que contiene melatonina ha sido aprobado por la Comisión Europea al haber obtenido datos positivos tras los ensayos clínicos practicados, pudiendo aplicarse el tratamiento un máximo de tres meses. Ha sido aprobado como un fármaco por la Agencia Europea del Medicamento y por la Agencia Española del Medicamento y, por tanto, debe ser siempre prescrito con una receta médica.
El uso del medicamento con melatonina se recomienda solo en caso de alteraciones del sueño relacionados con el ritmo circadiano:
- Síndrome de retraso de sueño
- Jet lag
- Personas que realizan turnos de trabajo nocturno
- En algunos casos concretos de insomnio primario en mayores de 50 años.
Entre sus ventajas está la de tener un menor riesgo de adicción y abuso que otras sustancias usadas como hipnóticos para los trastornos del sueño, según afirmaba en el citado artículo la doctora Irene Rubio Bollinguer, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Sueño del Hospital Quirónsalud Sur.
Pero, ¿qué es la melatonina? La melatonina es una hormona de secreción nocturna producida por el cerebro en respuesta a la oscuridad. Ayuda a controlar el ritmo circadiano (reloj interno de 24 horas) y a conciliar el sueño. Exponerse a la luz por la noche puede bloquear la producción de melatonina. La melatonina no es un hipnótico, ya que no actúa sobre ningún núcleo que vaya a provocar el sueño, sino que es un cronobiótico que ayuda a regularizar los ritmos circadianos, es decir, ayuda a regularizar las diferencias entre el día y la noche.
Los suplementos dietéticos de melatonina pueden elaborarse a partir de animales o microorganismos, pero lo más frecuente es que se fabriquen sintéticamente. La siguiente información trata sobre los suplementos dietéticos de melatonina.
Es fundamental consultar siempre con un médico antes de tomar alguno un suplemento con melatonina ya que puede presentar interacciones, efectos secundarios o contraindicaciones.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina? Una revisión de 2015 sobre la seguridad de los suplementos de melatonina indicó que solo se notificaron efectos secundarios leves en varios estudios a corto plazo en los que participaron adultos, pacientes quirúrgicos y pacientes en estado crítico, según un artículo del Centro Nacional de medicina complementaria e integral de EEUU. Algunos de los efectos secundarios leves incluyeron:
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Náuseas
- Somnolencia
Los posibles efectos secundarios a largo plazo del uso de melatonina no están claros.