No es nada nuevo que el exceso de azúcar no es bueno para la salud, en concreto para nuestra salud cardiovascular. Una dieta alta en grasas saturadas (sobre todo grasas trans), sal y azúcares aumenta el riesgo cardiovascular. Ahora, un nuevo estudio aporta más datos sobre lo negativo de los azúcares libres para el corazón.

El trabajo realizado por investigadores de la Universidad de Oxford y publicado hoy 14 de febrero, en la revista científica BMC Medicine, concluye que "un mayor consumo de azúcares libres (los azúcares añadidos o los presentes de forma natural en la miel y el zumo de frutas) se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mayores concertaciones de triglicéridos". Y las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo y en España.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcar al día no debería exceder de los 25 gramos al día, es decir, lo que viene siendo unas 6 cucharillas de azúcar. Específicamente, en el año 2016 la OMS aconsejó que de consumir azúcares libres, deberían aportar menos del 10% de las necesidades energéticas totales, incluso se podían observar mejoras en la salud si los azúcares libres se redujesen a menos del 5% (proporción que equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día).

Con ello, podemos decir que es importante reducir de nuestra dieta el azúcar añadida (azúcar blanca, azúcar moreno, miel, panela o todos los demás nombres que tiene el azúcar en los diferentes alimentos y productos como fructosa, sacarosa, jarabes, etc.) así como los azúcares presentes en los zumos de frutas y por supuesto, en las bebidas carbonatadas.

Sí, las frutas que se trituran también. Tal como contaba a laSexta.com en este artículo la doctora en Alimentación y Nutrición Laura Isabel Arranz, es cierto que no es lo mismo tomar la fruta triturada o batida (por ejemplo, cuando exprimimos naranjas para hacerlas en zumos o las batimos para hacer batidos) porque el índice glucémico será mayor, pero si no la batimos o licuamos del todo, es decir, si dejamos parte de la pulpa ese índice glucémico será mucho menor.

No obstante y como aclaraba la doctora Arranz, "los azúcares añadidos en dulces, bollería, galletas o cereales refinados tienen un índice glucémico mayor que la frutas que se trituran en zumo o batido con algo de pulpa (que no se licúan del todo)".

Azúcares libres y cereales refinados

El macroestudio de los investigadores de Oxford, liderados por la doctora Rebecca K. Kelly, tiene un peso importante ya que tiene una muestra de más de 110.000 personas con un periodo de seguimiento de casi 10 años.

También, la Dra. Milagros Rocha, investigadora senior de FISABIO-Hospital Universitario Dr. Peset expone en Science Media Center España otros indicadores de calidad que se incluyeron en este trabajo como: "los factores de confusión como el origen étnico, la educación, la ingesta de alcohol, el tabaquismo, la actividad física, el estado menopáusico, el índice de masa corporal, la ingesta de ácidos grasos saturados y la ingesta media diaria de energía y frutas y verduras".

Los resultados mostraron, tal como explica esta doctora, que "la ingesta global de hidratos de carbono no estaba relacionada con los resultados de las enfermedades cardiovasculares", indica la doctora Roche; sin embargo, "una mayor ingesta de azúcares libres se asoció positivamente con la enfermedad cardiovascular total (7 %), la cardiopatía isquémica (6 %) y el ictus (10 %)".

Pero no sólo esto, los investigadores encontraron también el efecto inverso. Es decir, según sostiene la doctora Rocha en SMC España, mediante modelos estadísticos, los investigadores comprobaron que un aumento de un 5% de fibra y del consumo de cereales integrales (en vez del almidón presenten en los cereales refinados) reducían el 4 % y el 6 %, respectivamente, las enfermedades cardiovasculares totales.

Igualmente, encontraríamos un efecto similar si sustituimos los azúcares libres por los azúcares no libres, es decir, aquellos que se encuentran o están presentes, en su mayoría, de forma natural en frutas, verduras y productos lácteos. En este caso, se vio una reducción del 5 % de las enfermedades cardiovasculares totales y del 9 % de los accidentes cerebrovasculares.

Por tanto y según los autores, podemos decir que "no todos los hidratos de carbono pueden estar asociados a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular sino que es importante tener en cuenta el tipo y la calidad, en este caso, la fuente de hidratos de carbono consumidos".

De hecho y como indica María Merino, dietista-nutricionista, en su perfil de Instagram (@comiendoconmaria_oficial), es importante tomar carbohidratos de calidad -sí, incluso por la noche- porque los carbohidratos de calidad son macronutrientes esenciales en nuestra dieta que debemos tomar.

Según las indicaciones nutricionales, de 200 a 300 g/día. Según indica la Fundación Española del Corazón (FEC), esto se puede conseguir consumiendo diariamente de 3 a 5 raciones de alimentos hidrocarbonatos de calidad. Tiene que aportar el 50-55% del total de calorías de la dieta".

De este modo y según Merino, los carbohidratos de calidad son: pasta y derivados integrales, cereales integrales, legumbres (compuestos por proteínas y carbohidratos) y frutas y verduras (que también contienen ese alimentos en una pequeña proporción).