Cuando empieza el buen tiempo, normalmente en primavera, se empieza a hablar de la conocida como 'operación bikini'. Algo que los dietistas-nutricionistas nos pone los vellos de punta, ya que no nos cansamos de luchar contra ella durante todo el año. Ni es buena idea solo preocuparnos por lo que comemos cuando viene el calor, ni es lo mejor para el cuerpo estar adelgazando y engordando constantemente.

Dicen que la nutrición es aquello que sucede en el cuerpo con los alimentos y los nutrientes mientras nosotros creemos que sucede otra cosa. Y es que el cuerpo tiene sus propias reglas, y saltárselas o malinterpretarlas puede tener consecuencias más allá de la talla de pantalón de este verano. Y muchas de estas consecuencias vienen de errores de base que, quien más y quien menos, tenemos metidos dentro y nos los creemos y recitamos como el 'padre nuestro'.

¿Qué es una dieta?

Es la primera pregunta que deberíamos hacernos. La respuesta depende a quién preguntes. Si lo haces a tu círculo más próximo, lo más normal es que te digan que es cuando te pones a comer de forma especial, normalmente menos y mucha más verdura de la que habitualmente comes, con el objetivo de perder peso.

La cosa cambia si le preguntas a un profesional, técnico en nutrición o dietista-nutricionista. Lo que te contará es que la palabra dieta se refiere al orden. De hecho, etimológicamente, dieta significa (más o menos) ordenar los alimentos durante el día. Eso es una dieta. No tiene por qué ser destinada a la pérdida de grasa. De hecho, todos, cada día, hacemos 'dieta'. Es decir, ordenamos lo que comemos durante el día, en varias tomas, en varios platos, etc. Otra cosa es que la dieta que hagamos sea más o menos saludable.

Pero la realidad es que cuando oímos "estoy a dieta" pensamos directamente en una dieta hipocalórica para perder peso. Y este es el otro gran error. Pensar en perder peso cuando lo que queremos (o deberíamos) decir es perder grasa corporal. Parece lo mismo, pero puede llegar a ser diametralmente opuesto.

¿Es lo mismo perder peso que perder grasa corporal?

Perder peso se refiere a que nosotros pesemos menos kilos en total. Fundamentalmente cuando nos subimos a la báscula y vemos que ese numero cambia para ser menor. Pero pocas veces nos planteamos qué hemos perdido. Si acaso, chequeamos con la talla de ropa que usamos, o cómo nos vemos en el espejo. A cada cual de los métodos menos científico y exacto.

La báscula puede estar bien para hacer un seguimiento, pero no puede ser el objetivo de replantear nuestra alimentación cuando nos dicen que tenemos que adelgazar. De hecho, me atrevería a decir que adelgazar no es perder peso, si no perder grasa de nuestro cuerpo. Y esto, más que un objetivo, es una consecuencia de cuando ordenamos nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida.

¿Por qué no es necesariamente lo mismo adelgazar que perder grasa? Fácil, porque adelgazar se puede adelgazar de muchas maneras. Basta con reducir el contenido de algo en nuestro cuerpo, ya sea grasa, como agua o músculo. El resultado va a ser que pesamos menos kilos. Pero, solo una de las tres opciones es adelgazar: cuando perdemos grasa. Y para rizar el rizo: no siempre que perdemos peso necesariamente perdemos grasa.

De hecho, perder agua o perder músculo puede llegar incluso a ser peligroso. Es verdad que rehidratar una persona puede ser mucho más fácil que recuperar el músculo perdido por dietas mal planteadas. De hecho, cuantos más años vamos teniendo, más difícil puede ser recuperar ese músculo.

Y este es el resultado de muchas de las famosas dietas 'milagro' y de 'choque': la primera semana perdemos mucha agua, y si somos capaces de seguir con la dieta (algunas son realmente extremas), perderemos grasa (bien), pero también nos llevaremos por delante el músculo (mal). Esto repetido una y otra vez, por ejemplo, cada verano, acabará por convertirnos en una 'tumba metabólica'.

¿Qué es una tumba metabólica?

La verdad que no es un nombre científico como tal, pero describe muy bien la situación a la que hemos llevado el cuerpo. Empezamos por algo que nos suena: el metabolismo basal. A diferencia de muchas de las definiciones que pueden darnos la gente que nos rodea, el metabolismo basal son la cantidad de kilocalorías que nuestro cuerpo gasta por el hecho de estar vivo. Sin moverse, solo sobreviviendo y haciendo las funciones básicas necesarias para no morir.

A este metabolismo basal se le suman dos cosas para obtener el total de calorías que gasto durante el día: el efecto termogénico de los alimentos, es decir, el gasto de calorías que conlleva la digestión y aprovechamiento de los alimentos y sus nutrientes, y el gasto por actividad física, o lo que es lo mismo, las calorías que gastamos por movernos y hacer deporte o cualquier actividad física, desde agacharnos a por algo al suelo, hasta limpiar las ventanas de nuestra casa.

Cuando hablamos de tumbas metabólicas nos referimos a aquellas personas que tienen un metabolismo basal muy bajito y que es muy difícil hacer una dieta para perder grasa para ellas. Fundamentalmente porque debe tener tan pocas calorías, que es muy difícil que aporte los micronutrientes necesarios, ya que cualquier cosa supera su metabolismo basal y hace que la dieta falle.

¿Qué hace que nos convirtamos en una tumba metabólica?

La verdad que se da por varios procesos. El primero es el que se conoce como termogénesis adaptativa. O, dicho de otra manera, ninguna dieta hipocalórica funciona para siempre. Especialmente las más agresivas (por ejemplo, las famosas dietas 'de choque'). Nuestro cuerpo, pasado un tiempo, se adapta a esta situación de restricción de calorías y deja de perder peso como las primeras semanas, a pesar de que la dieta sea muy baja en calorías o casi no comamos grasas.

Se calcula que una dieta hipocalórica bien planteada suele durar unos 6 meses (hay muchísimas excepciones y muchas situaciones diferentes, casos particulares, etc… pero nos sirve para hacernos una idea). Por lo que, si desde el momento cero ya nos ponemos en una dieta muy baja en calorías, por ejemplo, 1500 kcal o 1200 kcal, cuando lleguemos a este momento de termogénesis adaptativa tendremos que restringirnos aún más si cabe para poder seguir perdiendo peso.

De ahí que las dietas bien planteadas se van haciendo una restricción de calorías leve y gradual, evitando que llegue este momento, y, sobre todo, evitando que, además de perder grasa corporal, perdamos músculo. ¿Por qué es esto tan importante? Porque es otro factor más que puede convertirnos en estas tumbas metabólicas.

La importancia de perder grasa y no músculo

Hemos hablado del metabolismo basal un poco más arriba, donde decíamos que son las calorías que gasta nuestro cuerpo por el mero hecho de estar vivo. Dentro de este gasto, no todos los órganos gastan igual. Mientras nuestro tejido graso necesita muy pocas calorías al día para estar vivo, el músculo es uno de los que más gasta.

Dicho de otra manera, cuanto más músculo tenemos en el cuerpo, más alto es nuestro metabolismo basal, y más fácil es que mantengamos a raya nuestros depósitos grasos. De ahí viene la diferencia entre hombres y mujeres. El hombre, por norma general, presenta más cantidad de tejido muscular, por lo que su metabolismo basal es mayor que el de la mujer (pero nada que no podamos solucionar haciendo deporte, especialmente el entrenamiento con peso).

Del yo-yó a la tumba (metabólica)

¿Qué pasa cuando hacemos dietas milagro? Que perdemos el peso tan rápido que perdemos grasa y músculo. Dejamos la dieta porque es tan extrema o aburrida que no somos capaces de hacerla durante mucho tiempo, y volvemos a como hemos comido siempre. Por lo que volvemos a engordar. Es decir, recuperamos la grasa perdida, incluso un poquito más (por el efecto yo-yó), pero no recuperamos el músculo.

Es decir, pesamos lo mismo o más, pero nuestro metabolismo basal ha disminuido. El verano del año siguiente hacemos lo mismo: una dieta de choque para ponernos el bikini, perdemos grasa y otro poco de músculo más, y al acabar el verano, vuelta a la rutina. Volvemos a ganar la grasa perdida, y otro poco más, pero no el músculo, que hemos perdido mucho más del que teníamos al inicio del todo. Otra vez vuelve a bajar nuestro metabolismo.

¿El resultado? Llega un momento que no funciona ninguna dieta, que en seguida engordamos aumentando nuestra grasa, y que cada vez tenemos menos músculo, con lo que ello conlleva más allá del metabolismo. Nos hemos convertido en una tumba metabólica, donde cualquier dieta, hasta las más 'milagro' fallan.

¿Cómo salimos de ser una tumba metabólica?

Lleva tiempo y paciencia. Y, sobre todo, hacer las cosas bien. Lo primero, olvídate de los milagros y ponte en manos de un dietista-nutricionista, el cual te hará un estudio para ver tu composición corporal. Además, analizará tus hábitos alimentarios y los irá modificando para que vayas aprendiendo a comer sin necesidad de sentir que "estás a dieta". Además, esos cambios serán de por vida.

Otro profesional adicional debe entrar en tu vida: el entrenador personal. O, al menos, ir a hacer deporte. Pero sobre todo, deportes de peso. Interesa estimular al cuerpo para que vuelva a generar músculo. Por eso no se suele recomendar ejercicios cardiovasculares como Zumba, o Aerobic, y sí pesas y similares.

Y sobre todo, paciencia, y olvídate de las dietas de revistas, internet, las amigas o la influencer o el influencer de turno. Como ves, adelgazar es un proceso más complicado que "dejar de comer", porque lo que podemos conseguir es condenarnos a un estado corporal cuanto menos muy poco saludable.