Todo sobre la fibra: no solo sirve para ir al baño

Popularmente, la fibra se ha asociado con la facilidad y regularidad para ir al baño. En un principio, cuando todavía no se conocía suficiente sobre ella, se identificaba únicamente como esa parte de los vegetales que nuestro sistema digestivo no puede procesar y, por tanto, no nos aporta energía.

Después, se estableció una división a nivel básico. Se pensaba que la fibra soluble (como la incluida en la avena, frutos secos y legumbres) actuaba como una especie de esponja que atrapaba el colesterol y lo sacaba fuera del torrente sanguíneo. La insoluble (presente en las verduras y granos enteros) se asociaba principalmente con la evacuación del intestino.

Sin embargo, hoy se sabe que la fibra es un componente mucho más complejo de lo que se pensaba y que cumple otras importantes funciones en el organismo. Entre otros beneficios, ayuda a reducir la inflamación, mejora la respuesta inmune, contribuye a regular el apetito y el peso, mejora la absorción de nutrientes y ayuda a regular la glucosa en sangre.

Los tipos de fibra

Aunque la fibra se sigue clasificando mayoritariamente según su solubilidad en agua, existen otros criterios que pueden ser incluso más útiles, como su viscosidad, su capacidad de fermentación, tolerancia y actividad prebiótica.

La fibra fermentable, por ejemplo, incluye tanto fibras solubles como insolubles y estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

La fibra prebiótica va un paso más allá: se llama así a la fibra fermentable que, según se ha comprobado, promueve el crecimiento selectivo de bacterias intestinales con ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, no todas las fibras fermentables se han clasificado como prebióticas.

Sus beneficios: más allá de la regularidad

La ayuda a la hora de ir al baño es una de las propiedades más populares de la fibra. Tanto la insoluble como la soluble contribuyen a ello. Pero, además, la fibra tiene otros beneficios para la salud.

Por una parte, estas sustancias reducen el riesgo de enfermedades vasculares debido, principalmente, a que disminuyen los niveles de colesterol. Algunas de las fibras solubles, especialmente las que tienen mayor viscosidad (como los beta-glucanos, abundantes en la avena) son las más efectivas.

Por otra parte, la fibra ayuda a aumentar la saciedad y el apetito y, por tanto, a controlar el peso. Las fibras solubles con mayor viscosidad absorben agua, forman geles y ocupan un mayor volumen en el estómago. La fibra soluble también reduce la velocidad a la que la comida abandona el estómago y la rapidez con que el azúcar pasa a la sangre.

Además, algunos tipos de fibra, especialmente las fermentables y prebióticas, contribuyen a mejorar la función inmune del intestino. Las bacterias beneficiosas que promueven desplazan a las especies patógenas y evitan que estas se instalen. No obstante, hay algunos tipos de fibras que se fermentan rápidamente que pueden causar hinchazón y gases.

Otros tipos de fibra fermentable, aunque no estén clasificadas como prebióticas, contribuyen a la correcta absorción de algunos minerales como el calcio en el intestino delgado.

La forma más sencilla de obtener todos estos beneficios de la fibra es consumirla en todas sus variedades a través de una dieta equilibrada que incluya abundantes alimentos de origen vegetal, desde frutas a legumbres, pasando por los frutos secos y granos enteros. Además, consumirlos permite también adquirir el resto de nutrientes que este tipo de productos contienen y sus beneficios para la salud.