Trucos científicos para comer menos

Mantener una dieta saludable no es fácil, y menos todavía estando sometidos continuamente a caprichos hipercalóricos, cenas con amigos y otros eventos pantagruélicos. Sin embargo, existen una serie de sencillos trucos que sirven para hackear nuestras apetencias y percepciones, así como nuestra sensación de saciedad.

A continuación, algunas de estas recomendaciones probadas científicamente que resultan eficaces para comer de una manera más saludable y sin pasar tanta hambre.

Recipientes pequeños, bocados grandes

Algo tan simple como servirse la comida en un plato más pequeño de lo normal ya es suficiente para ingerir menos comida a pesar de que tengamos la percepción de que hemos ingerido más. Este efecto también funciona al revés: si se come de un plato que es el doble de grande de lo habitual, es muy probable que se consuma hasta un 40% más de comida.

Hay diversos estudios que sugieren este efecto, como el meta-análisis publicado por S. S. Holden, N. Zlatevska y C. Dubelaar en 'Journal of the Association for Consumer Research' en 2016. En total, se analizaron 56 estudios sobre el tamaño de los recipientes que se usan para comer y se concluyó que, además, también influía el tamaño del bocado: cuanto mayores son menos se come, porque visualmente observamos que la comida desaparece con rapidez del plato.

Lo mismo sirve también para la bebida: si ingieres algo con azúcar visualmente te cundirá más si el vaso es alto y delgado que ancho y chato, llegando a beber un 25-30% menos. Dehecho, Brian Wansink, de la Universidad de Cornell, descubrió que todo tipo de personas consumieron más en un vaso corto y ancho, incluso los camareros con experiencia.

Vajilla roja

El color de la vajilla también influye en lo que comemos, al menos en cierta medida. Los platos rojos, por ejemplo, activan algún tipo de motivación a la evitación de comer demasiado, según señalan dos estudios diferentes.

El primero de ellos fue publicado en 'Appetite' en 2012 y el segundo en la misma publicación un año después. No obstante, en ambos se comprueba el intrigante efecto del color rojo en la ingesta de alimentos, pero no se consigue explicar qué es lo que lo causa.

Comer lento

La respuesta fisiológica de la sensación de saciedad llega con un retraso de tiempo, es decir, que si comemos lentamente, nos sentiremos saciados antes. Lo demuestra, por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Atenas: comiendo despacio se reduce en el intestino la segregación de unas hormonas que provocan la sensación de estar 'lleno'. La reducción de la segregación de dichas hormonas induciría, por tanto, a comer en exceso.

Según dicha investigación, la sensación de saciedad tarda de 20 a 25 minutos en llegar, por eso es recomendable que cada tiempo de comida dure un mínimo 30 minutos. Una buena práctica consiste, por ejemplo, en tomarse una pequeña pausa entre plato y plato. Otro truco más elaborado consiste en comer con la mano no dominante o con una cuchara o un tenedor de postre, de manera que sea más complicado llevarse la comida a la boca.

Oler la comida

En 2007, Malika Auvray y Charles Spence publicaron un estudio en el que señalaban que, si sentimos que algo tiene un olor fuerte mientras lo comemos, el cerebro tiende a interpretarlo como un sabor en vez de como un olor aunque sea la nariz la que transmite esas señales.

De hecho, oler es tan importante que condiciona en la ingesta: si eliminamos todas las señales olfativas ortonasales que normalmente proporcionan gran parte del placer de comer, entonces comeremos más.

Por una razón parecida se desaconseja beber agua muy fría: podrían adormecerse las papilas gustativas y podríamos necesitar más azúcar o sal para experimentar el mismo sabor.

Evitar la tentación

Un último recurso es evitar la comida: si no tienes tentaciones gastronómicas en casa o las tienes escondidas, caerás menos en dichas tentaciones. Es lo que asegura Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la neoyorquina Universidad de Cornell.

Pero si todo esto falla, siempre podemos usar nuestro anhelo de reputación: aquí tenéis algunas herramientas que mezclan tecnología y reputación a fin de que, en nuestros días más perezosos, practiquemos más deporte y comamos más saludablemente.