Durante el verano, los horarios de descanso cambian y la exposición a más horas de luz altera nuestro reloj biológico, el ciclo circadiano, que regula los periodos de vigilia y sueño. Según el doctor Carlos Egea, neumólogo y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los trastornos respiratorios del sueño, los españoles duermen de media 6,5 horas, una hora y media menos de lo recomendado, lo que convierte la vuelta a la rutina en una oportunidad ideal para mejorar estos datos.
Por qué es fundamental dormir bien
Dormir correctamente no solo permite descansar: mantiene activas las funciones mentales, consolida la información adquirida durante el día, optimiza el rendimiento cognitivo y regula hormonas del crecimiento y del estrés. Además, influye en el sistema inmunitario, la presión arterial y la salud cardiovascular.
La falta de sueño puede provocar irritabilidad, altibajos anímicos, cansancio, dificultades de concentración y un aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e infecciones. “Volver a la rutina es necesario para la salud”, subraya SEPAR, ya que los hábitos veraniegos alteran el equilibrio entre vigilia y descanso.
Estrategias para retomar un sueño reparador
- Exposición al sol y ejercicio: Tomar el sol al menos media hora al día, preferiblemente por la mañana, ayuda a alinear el ciclo circadiano. Pasear o realizar ejercicio moderado favorece este efecto, aunque es recomendable evitarlo al atardecer, para no retrasar la conciliación del sueño.
- Rutinas constantes: Mantener horarios estables para cenar y acostarse ayuda a entrenar al cuerpo. Es recomendable dejar pasar al menos una hora tras la última comida, evitar pantallas media hora antes de dormir y optar por la lectura, que facilita la relajación.
- Ambiente propicio: Dormir en una habitación ordenada, silenciosa, con luz suave y temperatura adecuada favorece el descanso. Música tranquila o sonidos de la naturaleza pueden acompañar este entorno relajante.
- Comidas y hábitos nocturnos: Optar por cenas ligeras evita la pesadez que dificulta conciliar el sueño. Infusiones relajantes como la valeriana pueden ser contraproducentes por su efecto diurético. El alcohol también interfiere, provocando un sueño superficial y aumentando el riesgo de ronquidos o apnea obstructiva.
- Relajación antes de dormir: Tomar una ducha tibia, practicar ejercicio con antelación o meditación ayudan a preparar el cuerpo y la mente. Si no se logra dormir tras 20 minutos en la cama, es mejor levantarse y relajarse con música o lectura, evitando pantallas y preocupaciones.
La vuelta a la rutina no es solo un ajuste de horarios: es una oportunidad para proteger la salud física y mental, mejorar el rendimiento diario y reforzar las defensas del organismo. En palabras de SEPAR, cuidar el sueño es invertir en bienestar: pequeños cambios pueden marcar la diferencia en cómo afrontamos el día a día tras las vacaciones.
