Dos rodajas de pan de molde y dos lonchas de jamón york. O jamón cocido, mejor dicho. Todo un clásico. Cuando queremos comer algo ligero, incluso cuando no nos sentimos muy bien de la tripa, echamos mano del clásico sándwich de jamón york. Pero puede que ese sándwich no sea tan sano como pensamos. Tanto por el jamón como por el pan.

Aclaremos mejor: no todos los tipos o envases de jamón york o jamón cocido y de pan de molde que encontramos en el supermercado son sanos; muchos de ellos se consideran ultraprocesados, y por ello es importante saber elegirlos bien.

"Cuando nos encontramos enfrente de los distintos productos a nuestro alcance en el supermercado, muchas veces no sabemos qué elegir. No tanto ya por la variedad sino por la cantidad de mensajes que recibimos a diario sobre los productos 'buenos o malos', pero lo mejor poner el énfasis en que no hay alimentos buenos o malos sino alimentación saludable o no saludable", afirma a laSexta la nutricionista y tecnóloga de alimentos, Leticia Garnica, también miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid.

Lo primero... ¿qué son los alimentos ultraprocesados?

Dentro de los alimentos procesados que encontramos en el supermercado es importante hacer especial hincapié en los alimentos ultraprocesados porque su consumo no es precisamente bueno para la salud.

Según explica Garnica, los alimentos procesados son aquellos que reciben un proceso industrial durante el cual se cambia la naturaleza del alimento original al adicionarle materia grasa, sal, azúcar, aditivos, u otros componentes. Estos productos conservan la identidad básica del alimento que los origina, pero los procesos industriales alteran su perfil nutricional.

Por su parte, los alimentos ultraprocesados "se elaboran a partir de ingredientes industriales y prácticamente no se reconoce su alimento de partida y está presente en muy pequeñas cantidades. Suelen ser productos con altas cantidades de grasas trans, sal, azúcar y un aporte muy elevado de energía", añade Garnica.

Los productos ultraprocesados tienen altas cantidades de grasas trans, sal, azúcar y un aporte muy elevado de energía. También muchos aditivos y excipientes

Son alimentos que "contienen largas listas de aditivos, con cinco o más ingredientes, elaboradas a partir de ingredientes refinados (azúcar, almidones, aceites vegetales, sal) o sintetizados (grasas trans, proteína hidrolizada, aditivos). También tienen muchos excipientes para conseguir la textura adecuada y garantizar la conservación del producto durante meses", añade esta especialista.

El consumo excesivo de productos ultraprocesados ha demostrado tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, "los productos ultraprocesados suelen contener harinas refinadas, es decir, hidratos de carbono de rápida absorción que darán lugar a picos de glucemia elevados. Pero también con el aumento de un mayor riesgo de enfermedades: estos productos van dañando las células del organismo y predisponen a padecer enfermedades que podrían evitarse como gastritis crónica, colon irritable, diabetes, enfermedad cardiovascular, demencia y ciertos tipos de cáncer", explica Garnica.

Un estudio español dirigido por el catedrático Miguel A. Martínez-González, investigador del CIBER de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) y publicado en la revista British Medical Journal, relaciona un mayor consumo de ultraprocesados con una mayor mortalidad. De forma más concreta, el estudio mostró que "un mayor consumo de alimentos ultraprocesados (más de cuatro porciones diarias) se asocia con un 62% de riesgo mayor para todas las causas de mortalidad. Por cada ración adicional, el riesgo aumenta un 18%".

Ultraprocesados

Ultraprocesados | iStock

1. Pan de molde

"El pan de molde es un alimento ultraprocesado ya que partimos de la base de una harina, en principio, refinada", afirma Garnica. Además, y dependiendo del tipo de pan de molde que elijamos, tendremos más o menos aditivos en su composición.

Normalmente, el pan de molde —frente al pan de barra— suele contener mayor cantidad de grasa (entre ellas la grasa trans), proteínas y en ciertos casos, azúcar añadido. Así, "su aporte energético suele estar entre 287 kilocalorías por 100 gramos o 115 kilocalorías por dos rebanadas de 40 gramos, cifras que varían entre los distintos tipos de productos, por ejemplo, según el tamaño de la rebanada", sostiene la nutricionista.

El pan de molde es un alimento ultraprocesado ya que partimos de la base de una harina, en principio, refinada. Es importante elegir, entre todas las variedades, un pan de molde sano

La buena noticia es que sí podemos elegir un buen procesado, un pan de molde que sea saludable. Tal como aconseja esta nutricionista, deberíamos elegir siempre un pan de molde que fuese 100% integral y olvidarnos de la opción de pan de molde blanco. "El pan integral conserva el germen y el salvado, y con ello sus nutrientes, mientras que en la elaboración del pan blanco la harina es refinada quedando únicamente el almidón", explica.

Por otro lado, además de elegir un pan de molde integral, debemos también fijarnos en que su composición tenga dosis mínimas de grasa y poca cantidad de azúcar y de sal (el contenido de sodio que sea por debajo de 1,8 gramos por 100 gramos de producto).

2. Jamón york o jamón cocido

Sí, los paquetes de lo que llamamos jamón york que en verdad es jamón cocido no son todos saludables. En esto también es importante fijarnos en sus ingredientes para elegir un jamón york (mejor dicho, jamón cocido) que no sea un ultraprocesado.

Como Boticaria García que publicó un libro con este nombre, El jamón York no existe, también Garnica aclara que "el jamón york y el jamón cocido es lo mismo, el término york ya casi no se emplea".

Pero lo llamemos como lo llamemos, lo importante es saber elegir un jamón saludable. Para ello "es imprescindible fijarnos en cómo se denomina el producto que vamos a escoger: jamón cocido extra, paleta cocida extra, jamón cocido, fiambre de jamón, fiambre de paleta... Es habitual que estos términos se utilicen indistintamente, pero en realidad son totalmente distintos, ya que según su nomenclatura pueden llevar adicionados unos u otros ingredientes y cumplir una serie de condiciones", explica la experta.

Para elegir un buen jamón cocido es importante observar que tenga una buena cantidad de carne y pocos ingredientes que no sean carne, tales como fécula de patata o almidón

Por ello, en primer lugar, debemos fijarnos en la etiqueta y en el listado de ingredientes del producto. "La nomenclatura y la lista de ingredientes es siempre la mejor fuente de información". En caso de que se compre al corte, "en la charcutería, lo mejor es siempre preguntar al charcutero por el etiquetado del producto", señala.

En segundo lugar, debemos de tener en cuenta otros componentes como la sal o los azúcares. Es importante elegir el jamón que mayor porcentaje de carne tenga (el máximo posible) y el menor número posible de otros ingredientes diferentes al jamón en sí, como puede ser la fécula de patata y el almidón. También, es clave elegir aquél que contenga menos sal/sodio y menos azúcares añadidos. "Un jamón cocido 'del bueno' tiene un tono rosa pálido: cuanto más intensa sea la tonalidad, más posibilidades hay de que incorpore colorantes", sostiene Garnica.

Jamón cocido

Jamón cocido | Pixabay

3. Frutos secos fritos y salados

Por último, y no menos importante, debemos tener en cuenta que no todos los frutos secos son sanos. La dieta mediterránea incorpora frutos secos en su alimentación por su alto contenido en grasas saludables, pero es fundamental saber elegirlos: frutos secos al natural y sin sal. Éstos son los que realmente aportan beneficios: son cardiosaludables y aliados incluso, en algunas ocasiones, en dietas de adelgazamiento, siempre y cuando se sigan las recomendaciones de ingesta recomendadas: unos 25-30 gramos al día, al natural y sin sal.

Si no nos fijamos bien cuando vamos a comprar, podemos echar en nuestra cesta de la compra frutos secos fritos y salados, algo que no sería saludable, que perdería casi al completo todos los beneficios que tienen los frutos secos, aliados incluso para la salud de nuestro corazón.

Los frutos secos que realmente aportan beneficios y son cardiosaludables son los frutos secos al natural y sin sal (ni fritos ni salados)

Los frutos secos salados se caracterizan, como su propio nombre indica, por su alto contenido en sal. "Un consumo excesivo de este tipo pueden ocasionarnos retención de líquidos o un aumento de la tensión arterial. Así mismo, puede dar lugar a que no seamos capaces de parar de comerlos, y hacer por tanto, un consumo excesivo de ellos", explica Garnica.

Mientras, los frutos secos fritos (que suelen ser fritos y además, salados) "han sido sometidos a un tratamiento de calor, donde la temperatura que se alcanza es superior de 180ºC, por lo que se pierde totalmente la vitamina E, también los antioxidantes y se deterioran notoriamente las grasas saludables", concluye Garnica.